'DETOX YOUR LIFE' 2.PROGRAM 10 ŞUBAT'TA BAŞLIYOR.

Type the keyword and hit enter

Close
Wishlist
0

MAKRO BESİNLER 101

By : kgozdes_w23b7v23 0 Comments
07 Oca

MAKRO BESİNLER: PROTEİN, KARBONHİDRAT VE YAĞLAR

Herkese merhaba! Vücudumuzun ihtiyacı olan besinlerin neler olduğunu ve neden ihtiyacımız olduğunu öğrenmekle başlıyoruz.

PROTEIN: Kas, kemik, saç, deri, iç ve dış organlar gibi vücudun yapıtaşlarının oluşumu ve büyümesinde çok önemli bir role sahiptir. İnsulin yani hormon dengesi ile kolajen üretiminin olmazsa olmaz besinidir.

Proteinlerin yapıtaşları ise, vücudumuzun fonksiyonel ve yapısal olarak ihtiyaç duyduğu amino asitlerdir. 21 farklı amino asit vardır ve bunlardan 9 tanesini vücudumuz sentezleyemez yani üretemez. Bu nedenle de besinle dışarıdan almamız gerektiğini gösteriyor.

Proteinler aynı zamanda içerdikleri, amino asit değerlerine göre 2 gruba ayırılırlar;

  1. Tam Protein: Vücudun ihtiyacı olan 9 amino asidi yaklaşık olarak eşit ölçülerde içeren protein kaynaklarıdır. (Et, yumurta, süt ürünü vb.)
  2. Tam Olmayan Protein: Vücudun ihtiyacı olan 9 amino asidi yeterli miktarlarda içermeyen ve en az birini içeren protein kaynaklarıdır. (Fasulyeler, Baklagiller, Tahıllar, Sebzeler)

YAĞ: Hücre oluşumu, yenilenmesi, kas oluşumu, şeker dengesi, beyin fonksiyonları, vitamin ve minerallerin emilimi gibi vücut fonksiyonlarının vazgeçilmez besin kaynağıdır. Kuruyemiş, tohumlar, Somon gibi yağlı balık, soğuk sıkım ayçiçeği yağı, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, hindistan cevizi yağı.. Yağlar, 3 gruba ayırılır;

 

Doymuş Yağlar: Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterolün) yükselmesine neden olur. 

Doymamamış Yağlar: Vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Tekli (Monosatured) ve çoklu (Polisatured) doymamış yağlar olarak ikiye ayrılırlar. 

Tekli doymamış yağlar: Zeytin ve hindistan cevizi yağları, kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları) Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır.

Omega-6 yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağıdır. 

Omega-3 yağ asitleri soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunur. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, soya yağı ve fındıkta vardır.

Trans Yağlar: Sıvı bitki yağlarından yapısal yani kimyasal değişikliklerle elde edilir. En basit haliyle ısı işleminden geçirilir. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yükselttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür. Kaçınılması gereken yağlardır. Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamelli bisküviler, şekerlemeler gibi tüm raf ömrü uzun ve paketli yiyeceklerde bulunur. Trans yağları bazı et ve mandıra ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir.

KARBONHİDRAT: Vücudun 1.enerji kaynağı olması yanında beynin enerji kaynağı olup sinir, bağışıklık ve sindirim sisteminin oluşum ve gelişiminde önemli etkiye sahiptir. Aynı zamanda karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur. En basit haliyle şekerli ve nişastalı besinler olan karbonhidratlar içerdikleri şeker molekülü sayısına göre 2 gruba ayrılır;

Basit Karbonhidratlar: Pirinç, makarna, beyaz şeker ve un vb.

Kompleks Karbonhidratlar: Kinoa, karabuğday, esmer pirinç, yulaf, meyveler vb.

Makro besinlerin enerji/kalori miktarları;

  • 1 gr protein = 4 kalori
  • 1 gr karbonhidrat = 4 kalori
  • 1 gr yağ = 9 kalori
  • (1 gram of alkol = 7 kalori)

Yaş, cinsiyet, fiziksel hareketliliğiniz ve daha pek çok duruma göre size tavsiye edilen makro besin tüketim miktarları diyelim ki;

  • 30% protein
  • 40% karbonhidrat
  • 30% yağ

Bu makro besinlere odaklanarak beslenmeyi tercih ederseniz, gerekli kalori ve makro besin hesabı yapmak hiç de kolay sayılmaz. Tabiki endişe etmeye gerek yok, Google’a yazın hemen 2 tıkla çıkan hesaplama araçlarına hemen erişebilirsiniz.

Cuma akşamı yorgun işten çıktınız, enerjinizi kazanıp dışarı çıkmak için önce spora uğradınız, duş alıp yenilendiniz. Ancak artık çok açsınız. Şimdi akşam yemeği için geriye kalan kalori miktarını bilmeniz gerekiyor. Ne yapacaksınız?

ÖNERİ: El, parmak ve avuç içi hesabı

Avucunuz kadar protein, yumruğunuz kadar sebze, kapalı avuç içiniz kadar karbonhidrat ve başparmağınızın büyüklüğü kadar yağ tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Kaynak: Precision Nutrition

 

Categories: BLOG, RECIPES

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Close