'DETOX YOUR LIFE' 2.PROGRAM 10 ŞUBAT'TA BAŞLIYOR.

Type the keyword and hit enter

Close
Wishlist
0

Makro Beslenme 101

By : kgozdes_w23b7v23 0 Comments
12 Oca

Makro besinlerin neler olduğunu öğrendikten sonra ‘şimdi biraz da hangi besinlerin makro besin olduğunu öğrenmek istiyorum’ diyenler burada mı?

Eğer Makro besinler, yani protein, karbonhidrat ve yağlar nedir, ‘henüz bilmiyorum’ ya da ‘bilgileri yeniden hatırlamak istiyorum ve hesap kitap işini sevmiyorum, şöyle basit bir yöntem önerisi arıyorum’ derseniz, bu linkten tüm detaylara erişebilirsiniz.

Sağlıklı ve ayrıca bitkisel makro besin kaynaklarının neler olduğuna ve makro besinlerle kendinize göre bir beslenme programı oluşturabilmeniz için uzmanların önerilerine yakından bakalım.

PROTEIN

Toplam kalorinizin %10-%35‘i proteinden gelmelidir.

Tavsiye edilen günlük tüketim miktarı yetişkin ve spor yapmayan bireyler için kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir.

Egzersiz yapan insanlar için ise tavsiyen edilen protein alımı düzeyi ise biraz daha fazla.

Uluslararası spor beslenmesi topluluğu (International Society of Sport Nutrition) sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir. Bu değer yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile ilişkilidir. Daha fazla bilgi ve size uygun beslenme şekli ve oranları için diyetisyen ve/ya spor hocanıza danışın.

Bazı temiz protein kaynakları; antibiyotiksiz ve hormonsuz meralarda beslenen et, Çimen sığır eti, serbest gezen organik yumurta, tavuk ve hindi, taze yakalanmış balık, keçi lor peyniri, probiyotik sade yoğurt, kefir, taze deniz ürünleri, fasulye, mercimek ve baklagiller

Bazı bitkisel ve temiz protein kaynakları: Mercimek, kenevir tohumu, chia tohumu, kinoa, spirulina, bitkisel maya (nutritional yeast), kabuklu yemiş ve tohumlar, fasulye, mercimek ve baklagiller, fermente tempeh, miso, seitan

Aynı zamanda yağ içeren proteinler; somon, avokado, kabuklu yemiş ve tohumlar, yumurta, süt ürünleri

Aynı zamanda karbonhidrat içeren proteinler; fasulye, mercimek ve baklagiller

YAĞ

Toplam kalorinizin %20-%35‘i yağlardan gelmelidir. Vücudunuzun sağlıklı fonksiyonu için ise asla vücut ağırlığınızın (kg) 0.88 katından az tüketmeyin.

Bazı sağlıklı yağ kaynakları: Saf yağ(ghee), rafine edilmemiş soğuk sıkım hindistan cevizi yağı, soğuk sıkım sızma zeytinyağı, avocado, tüm soğuk sıkım bitkisel yağlar (keten tohumu, çörek otu, kenevir tohumu, susam tohumu), çiğ tohum ve kabuklu yemişler (badem, kaju, fındık, ceviz, pecan cevizi, brezilya cevizi, chia tohumu, susam çekirdeği, kabak çekirdeği..)

 

KARBONHİDAT

Günlük toplam kalorinizin %40-%60 ı karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar, 3 gruba ayrılır; şekerler, nişastalar ve lif.

Sütteki şeker, meyvedeki şeker ya da enginardaki nişastanın da aslında karbonhidrat ve basit karbonhidratlar olduğunu, ayrıca sofra şekeri (sakaroz) veya mısır şurubu gibi rafine şekerlerin de olduğunu hatırlamak faydalı olacaktır.

Bazı sağlıklı ve temiz karbonhidrat kaynakları: Basmati pirinci, yasemin ve esmer pirinç, siyez, çiğ karabuğday, organik mısır, yulaf, mevsiminde tüketilen yerel ve/ya organik meyve ve sebzeler.

Aynı zamanda protein içeren karbonhidratlar; Karabuğday ve kinoa da aslında birer tohum olup yüksek protein içeren bir karbonhidratlar, kısaca muhteşem besin de diyebiliriz:)

 

 

Categories: BLOG

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Close